Was tun bei Panikattacken?
Panikattacken können sich anfühlen, als würde „etwas Schlimmes gleich passieren“:
Herzrasen, Atemnot, Zittern, Schwindel, Gedanken wie „Ich halte das nicht aus“.
Wichtig ist: So intensiv es wirkt – eine Panikattacke ist unangenehm, aber in der Regel nicht gefährlich.
Sie hat einen Höhepunkt und lässt dann wieder nach.
In der Akutsituation: Erst beruhigen, dann handeln
Bleib bei dir: Sag dir innerlich: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber vorübergehend.“
Atmung vereinfachen: Versuche langsamer auszuatmen als einzuatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus). Wenn möglich, zähle dabei.
Wahrnehmung erden: Nenne Dinge im Raum (5–4–3–2–1: 5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken). Das lenkt aus der Katastrophenspirale.
Körper entlasten: Setz dich hin, lockere Kiefer und Schultern, trink ein Glas Wasser. Manchmal hilft kühle Luft/kaltes Wasser an den Handgelenken.
Danach: Muster verstehen statt bekämpfen
Panikattacken werden oft durch Stress, Überlastung, Schlafmangel oder bestimmte Gedanken (z. B. „Ich bekomme keine Luft“) verstärkt.
Notiere 1–2 Sätze:
Was war der Auslöser?
Welche Gedanken kamen zuerst?
Was hat mir geholfen?
Langfristig wirksam
Viele Menschen profitieren von Atem-/Panik-Coaching und besonders von kognitiver Verhaltenstherapie. Dort lernst du, Panikreaktionen umzudeuten und Sicherheitsverhalten (z. B. „nur noch zuhause sein“) Schritt für Schritt abzubauen.
Wenn Panikattacken häufig auftreten oder stark einschränken: Hol dir Unterstützung.
Du musst das nicht allein durchstehen.
Herzlichst, Sandra Sett
Psychotherapie und Hypnosetherapie
für Rheinberg, Moers, Wesel, Duisburg und Umgebung